Учимся наклоняться правильно - Пашчимоттанасана- наклон из положения сидя

Учимся наклоняться правильно - Пашчимоттанасана- наклон из положения сидя
0 68

Пашчимоттанасана - Поза Вытяжения Задней Поверхности Тела или проще говоря, наклон вперед из положения сидя (Пашчима - задняя часть тела , спина; Уттан - растяжение). Замечательная поза для освоения начинающим и отличная для углубления уже практикующим. Следует помнить, что акцент идет на вытяжение спины (не скругление!), а не только ног. Задача - сложиться вдвое, т е от тазобедренных суставов - живот на бедрах, грудная клетка на коленях, лоб на голенях.

Вариации:

  • Различный захват рук : за стопы, за голени, между пальцами ног, пассивное положение на полу
  • В разных школах положение ног различается : в одних начинают позу с прямыми ногами, в других с присогнутыми ногами,  но прямой спиной и постепенно работают над выпрямлением ног.

 Самой большой опасностью этой позы может быть повреждение поясницы за счет сильного скругления спины. Поэтому мы рассмотрим вариацию с минимальной возможностью травмы.

Эффекты:

  • Улучшает осанку, устраняет деформации позвоночника
  • Благоприятно влияет на внутренние органы 
  • Уменьшает количество жировых отложений в области живота и талии
  • Успокаивает, устраняет депрессию
  • Устраняет болезненные менструации и менопаузы

Техника выполнения:

(Из положения сидя)

  • Походите ягодицами вправо-влево, чтобы убрать лишнее из-под повздошных костей. Убедитесь, что вы сидите высоко, присогните ноги в коленях если необходимо
  • На вдохе поднимите руки вверх над головой, удлиняя позвоночник
  • На выдохе наклонитесь вперед, обхватите руками стопы с внешних сторон
  • На вдохе прогнитесь в грудном отделе, на выдохе тянитесь вперед
  • Убедитесь, что вы НЕ скругляете спину, для этого присогните колени, выпрямитесь и сохраняя вытяжение в спине постепенно выравнивайте ноги
  • Направьте носки на себя, пятки от себя и силой рук тяните себя вперед
  • Согните руки в локтях, отведите плечи от ушей и тяните грудную клетку вперед, а таз назад
  • Направьте взгляд вперед на стопы, чтобы не скруглять спину. Только когда ноги будут ровными, начинайте смотреть вниз, вытягивая макушку к стопам 
  • Если ноги ровные, подтяните мышцы над коленями (квадрицепсы) , прижмите заднюю сторону коленей к полу и доверните колени во внутрь, расширяя повздошные кости в стороны
  • Дышите глубоко и не спешите в позе : на каждом вдохе тянитесь вперед, на каждом выдохе приближайте корпус ближе к ногам 
  • Сделайте 10-15 вдохов и выдохов и медленно выходите из позы

Если чувствуете дискомфорт: 

  • В пояснице : присогните ноги и выпрямите спину. Убедитесь, что вы не скругляете поясницу, а наклоняетесь от тазобедренных суставов;
  • В спине : при любых острых болях в спине выйдите из позы. Если чувство натяжения в спине слишком сильное, пробуйте согнуть ноги и выпрямить спину;
  • В шее : убедитесь,что вы не зажимаете шею плечами, отведите их назад и вниз, толкая грудную клетку вперед;
  • В ногах/коленях : вытяжение должно чувствоваться в брюшке мышц, т е посередине между суставами. Если слишком тянет колени, присогните ноги

 Противопоказания: 

  • смещения позвоночных дисков
  • крестцовый радикулит
  • хронический артрит
  • беременность
  • астма 
  • обострение грыжи